练习1：仰卧位，双膝屈曲，双足平放，臀部尽可能向上抬高，保持5秒钟后，缓慢将臀部放下。重复5次。
练习2： 仰卧屈膝，双足着床;十指交叉，双臂胸前上举。 双臂用力尽可能地向右转动的同时，双膝尽可能地向左转动，使腰椎产生最大幅度的旋转活动。然后，反方向重复。
练习3： 仰卧屈膝，下颌内收。 头肩用力向上抬起，双手顺势前伸触膝，然后放松回位。
练习4： 仰卧屈膝，下颌内收，双手掌心相对。 头肩尽力屈曲抬高，双手顺势向右膝外侧伸展，然后放松回位。重复上述动作，但双手顺势向左膝外侧伸展。
练习5： 双膝跪地，两肘伸直，手掌撑地，头部尽量屈曲低头，背部尽可能地向上后拱。然后用力后伸抬头，腰部尽力下沉。
练习6： 双膝跪地，肘部伸直，两手撑地。 在抬头后伸、右臂用力前伸高抬的同时，左腿向后伸直，尽可能地向上抬高，保持5秒钟后回位。 重复上述动作，但要伸左臂、抬右腿。
练习7： 面椅而站，将右足跟放到椅面上，保持膝关节伸直。当双手朝足部伸展时，身体尽量前倾下压，并保持6秒钟。然后放松，重复以上动作2次，每次使伸展增加一些。 更换左脚，重复上述练习。
练习8： 准备姿势：靠墙站立，肩、臀和足跟尽可能和墙贴近，下颌内收，头枕部靠墙。保持双肩下沉。 上肢用力尽可能高地向上伸展，使身体拔伸挺直，足跟勿离地面。 |
